亜鉛とは、細胞の新陳代謝や免疫、体の成長などに関与する必須ミネラルです。生命の維持に関わるだけでなく、健康な髪を保つうえでも重要な役割を果たしています。そのため、亜鉛が不足すると薄毛につながることがある一方で、過剰に摂取した場合にも白髪や薄毛などを招くおそれがあるのです。

本記事では、亜鉛の髪に対する効果をはじめ、過剰摂取による影響、推奨摂取量と耐容上限量、亜鉛を多く含む食べ物について紹介します。

また、生活習慣や、とくにAGA（男性型脱毛症）が原因とされる薄毛のケースも少なくないため、それぞれについても解説しています。サプリメントの摂り過ぎが心配な方や、亜鉛を摂取しても薄毛が改善しないと感じている方は、ぜひ参考にしてください。

亜鉛の髪に対する効果

亜鉛は、健康な髪を保つのにも重要な役割を担うミネラルです。髪を構成する主な成分である「ケラチン」と呼ばれるたんぱく質の合成に関与し、健康な髪の成長をサポートしています。

また、髪が生え変わる「ヘアサイクル」を安定させ、細毛や抜け毛を予防する効果も期待されているのです。このように、亜鉛は髪の健康に重要な役割を果たしているため、不足すると薄毛につながる場合があります。

亜鉛の過剰摂取による影響

亜鉛は、髪の健康に必要不可欠ですが、過剰に摂取すると、貧血や髪の栄養不足、さまざまな健康被害や副作用といった悪影響を及ぼす可能性があります。とくに、サプリメントを摂取する場合には、過剰摂取しないよう注意する必要があります。

銅の吸収阻害による貧血・髪の栄養不足

亜鉛を長期的に耐容上限量を超えて摂取すると、鉄や銅の吸収が阻害され、貧血や銅欠乏症を起こす可能性があります。銅は、髪の色素生成や、頭皮の健康に関与しています。

そのため、銅欠乏症になると白髪や薄毛、髪質低下につながる場合があるのです。とくにサプリで亜鉛を取り入れる際は、過剰摂取に注意しましょう。

他の微量元素の過剰摂取による健康被害

亜鉛サプリメントには、健康をサポートする目的でセレンやクロムが含まれるものもあります。しかし、このような成分も過剰摂取すると、脱毛につながったり、そのほかの健康被害を引き起こしたりするおそれがあります。

たとえば、筋肉のけいれんや、関節痛などの健康被害を引き起こすことがあるのです。

亜鉛の過剰摂取による副作用

亜鉛を過剰に摂取すると、次のような副作用が生じる可能性があります。

• 吐き気
• 食欲不振
• 下痢
• 頭痛
• 免疫力低下
• 善玉コレステロール減少

このように、亜鉛を過剰摂取すると、健康に影響するおそれがあります。とくに、亜鉛サプリメントを服用する場合には、摂取量を守り、過剰摂取を避けることが大切です。

亜鉛の推奨摂取量と上限(目安)

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、1日の亜鉛摂取推奨量と上限量は、以下の通りです。

亜鉛は、髪の健康に関して重要な役割を担っている成分ですが、過剰に摂取した場合には悪影響を及ぼす可能性があるため、適切な量を摂取することが重要です。

出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）各論　ミネラル（微量ミネラル）｜厚生労働省

亜鉛が多く含まれている食べ物

亜鉛が多く含まれている食べ物の例と、100gあたりに含まれる亜鉛量は次の通りです。

• 牡蠣（生）：14mg
• 豚レバー（生）：6.9mg
• 赤身の牛肩肉（生）：5.7mg
• 煮干し（かたくちいわし）：7.2mg
• カシューナッツ（フライ・味付き）：5.4mg

亜鉛は水に溶けやすい性質のため、調理する場合は具材と汁を丸ごと味わえるスープのような料理にすると、亜鉛を効率的に摂取できます。

また、動物性のたんぱく質やビタミンCは、亜鉛の吸収を促進する効果があるため、一緒に摂取すると、亜鉛を効率よく摂取できます。

一方、食物繊維やアルコール、カフェイン、タンニン、穀物や豆に含まれるフィチン酸、食品添加物であるポリリン酸などは、亜鉛の吸収を阻害してしまうのです。一緒に食べるものにも配慮するとよいでしょう。

薄毛の原因は亜鉛だけじゃない！生活習慣も見直そう

薄毛の原因は、亜鉛不足だけではありません。生活習慣が薄毛につながるケースもあります。ここでは、薄毛の原因とされる5つの生活習慣について、それぞれ解説します。

睡眠不足

良質な睡眠は、健康な髪を育みます。眠っている間に体の細胞は修復され、髪の成長を助ける成長ホルモンが分泌されるためです。この成長ホルモンの分泌は、睡眠の深さや質に大きく影響され、睡眠不足が続くと分泌が減少しやすくなります。

成長ホルモンが十分に分泌されないと、健康的な髪の成長につながらない場合があります。睡眠が足りていないと感じるときは、できるだけ睡眠時間をとり、質の高い睡眠になるよう意識しましょう。

ストレス

ストレスによって、自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位になると、頭皮の血管が収縮することで、血流が低下するおそれがあります。すると、髪が成長するために必要な酸素や栄養素が不足し、抜け毛につながる可能性があるのです。

適度な運動や十分な睡眠時間の確保、自分に合ったリフレッシュ法を見つけるといったことでストレスが溜まらないように心がけましょう。

喫煙

喫煙は、薄毛を誘発するおそれがあるとされています。たばこに含まれるニコチンには、血管を収縮する働きがあります。血管が収縮すると血流が低下し、髪の成長に欠かせない酸素や栄養素が頭皮に届かず、薄毛につながることがあるのです。

また、喫煙により体内のビタミンCが消費されてしまい、頭皮や髪の健康に必要なビタミンCが不足することも薄毛に影響します。髪の健康のためにも、喫煙習慣を見直すことが大切です。

過度の飲酒

過度な飲酒も、薄毛につながる原因の1つとされています。アルコールに含まれる成分には、体内にある亜鉛の排出を促進させる作用があります。

亜鉛は髪の健康維持や成長に欠かせないミネラルです。体内からの排出量が増えると、薄毛につながる可能性があります。過度な飲酒を避けることも、髪の健康に重要です。

頭皮環境の乱れ

頭皮環境が乱れた状態も、薄毛につながる可能性があります。頭皮の不衛生な状態が続いたり、刺激が強いシャンプーを使用したり、洗いすぎたりすると、頭皮の環境が乱れることがあります。

自分に合ったシャンプーをしっかりと泡立てて丁寧に洗い、すすぎ残しがないよう注意して良好な頭皮環境を保つことが大切です。

AGA（男性型脱毛症）とは

薄毛は、亜鉛不足や生活習慣が原因で生じるほか、AGA（男性型脱毛症）が原因で生じるケースが多いとされています。ここでは、AGAの原因や解決方法について解説します。

男性ホルモンの影響による薄毛

AGA（男性型脱毛症）の原因は、男性ホルモンや遺伝であるといわれています。

AGAは進行性の脱毛症で、治療しなければ毛量が次第に減少し、抜け毛や薄毛が目立つようになることがあります。主に30～50代の男性に見られますが、20代で発症する方も珍しくありません。

AGAには、額の左右にある髪が抜け始める「M字型」と、額全体の髪が徐々に抜けて後退していく「U字型」タイプがあります。

亜鉛や栄養摂取だけでは根本的解決にならない

AGAは、亜鉛や栄養素の摂取だけでは、根本的な解決にはなりません。

亜鉛は、髪の主成分であるケラチンの合成を助ける重要なミネラルです。そのため、亜鉛を適切に摂取することは、健康な髪を維持するうえで役立つ可能性があります。

しかし、AGAの原因は男性ホルモンや遺伝にあるため、亜鉛や栄養素の摂取だけでは根本的な解決につながらないのです。

根本的解決には自毛植毛が有効

AGAによる薄毛を根本的に改善したい場合、自毛植毛が選択肢に挙げられます。自毛植毛とは、AGAの影響が少ない後頭部や側頭部にある自分の健康的な髪を、薄毛が気になる部分に移植して根本的に改善する外科的治療です。

移植された髪が生着した場合は、繰り返し生え続けるため、自然な見た目を維持しやすく、長期的な効果が期待できるとされています。また、内服薬のように継続的に服用する必要がない点も特徴です。

AGAが気になる場合は、亜鉛などの栄養摂取は補助的な役割と考え、専門的な治療方法を検討することが大切です。

アスク井上クリニックの自毛植毛が選ばれる理由

アスク井上クリニックでは、切開しない自毛植毛技術「i-SAFE」を導入しています。i-SAFEは、院長である井上浩一医師の豊富な実績をもとに独自開発した最新の技術です。

痛みを抑えながら、自然な生え際を実現する方法として注目されています。ここでは、アスク井上クリニックの自毛植毛が選ばれる理由についてそれぞれ紹介します。

痛みが少なく高密度に植毛可能

「i-SAFE」は、メスを使用せずにグラフト（移植毛）の採取・移植を行う自毛植毛技術です。

従来の手法と異なり、切らない施術であるため、身体への負担が軽減されます。後頭部から毛根を採取する際には、吸引機能を備えた専用のマイクロパンチを使用します。皮膚にやさしく吸い付くように刃が入る構造のため、余計な圧力がかかりにくく、毛根を傷つけにくい点が特徴です。

その結果、施術中の痛みや術後の腫れを抑えながら、密度が高い自然な植毛が実現できます。

ドナー株を傷めず高い生着率

自毛植毛では、移植した髪がしっかりと頭皮に根付き、成長を続けることが重要です。

アスク井上クリニックで導入しているi-SAFEは、吸引式の採取方法を採用しており、毛根の向きや深さに無理な力が加わりにくいため、毛根を傷つけるリスクを大幅に軽減できます。

この方法は、髪の成長に欠かせない組織である「バルジ領域」を十分に含んだ状態でグラフトを採取できるため、非常に高い生着率が期待できます。さらに、毛根へのダメージが少ないことから、ドナー（毛髪資源）を無駄にしにくい点も大きなメリットです。

自然な生え際デザインを追及した技術力

アスク井上クリニックでは、単純に毛量を増やすだけではなく、自然な見た目にこだわったデザインを重視しています。

とくに生え際は、顔全体の印象に大きく影響するため、わずかな違いでも不自然に見えやすい部分です。そのため、一人ひとりに合わせて、毛の向き・流れ・密度を細かく調整しながら施術しています。

▼アスク井上クリニックのi-SAFEについて詳細はこちら
https://www.asc-cl.jp/medical/isafe/

まとめ

薄毛の原因には、亜鉛不足や生活習慣、AGA（男性型脱毛症）などがあります。AGAの発症には、男性ホルモンや遺伝が影響しているため、根本的な解決には、自毛植毛が選択肢に挙げられます。

アスク井上クリニックでは、切開しない自毛植毛技術「i-SAFE」を導入。興味がある方は、ぜひアスク井上クリニックの無料カウンセリングにご相談ください。